Quem começa a praticar atividade física geralmente passa a prestar mais atenção na alimentação; mas, não pense que somente batata-doce e frango grelhado fazem parte do cardápio. Uma dúvida comum entre quem se exercita é: o que comer antes e depois do treino? Para responder esta pergunta, a Gente conversou com a Nutricionista Esportiva Funcional - Juliana Prado Moreira - que também dá as melhores dicas e sugestões para uma alimentação focada e deliciosa.
Segundo Juliana, a escolha dos alimentos certos ajuda a fornecer, ao organismo, a energia necessária para a prática das atividades, além de ajudar a repor a energia dispensada durante o treino - garantindo que o organismo se recupere de maneira rápida e saudável. “A alimentação é importante para conseguir treinar com mais intensidade, garantindo o desempenho e aqueles segundos a menos em provas como as corridas, pois favorece o estoque de energia no músculo - glicogênio muscular”.
Estudos comprovam que 70% do sucesso de um treinamento físico são motivados pela ingestão de refeições corretas tanto no pré como no pós-treino. É claro que a alimentação vai depender dos objetivos e necessidades energéticas de cada um; mas, escolher o que comer antes e depois do treino é fundamental para que o esforço físico gere resultados satisfatórios no nosso corpo.
Uma boa alimentação, além de proporcionar aumento da energia para melhor rendimento durante o exercício, ajuda a evitar o catabolismo proteico - que é a perda de massa muscular. O catabolismo proteico - ou muscular - acontece, principalmente, em situações em que há pouca oferta de substratos energéticos que estão presentes em alimentos com carboidratos, por exemplo.
A má alimentação, portanto, provoca uma degradação proteica - já que o corpo precisa utilizar os aminoácidos presentes nos músculos como fonte energética, impedindo-os de crescerem. Nem é preciso dizer que este é um processo que deve ser evitado, pois compromete os resultados de todo o esforço.
PRÉ-TREINO
Os alimentos mais indicados para consumir no pré-treino são aqueles ricos em carboidratos - ou seja, energia! “Antes dos exercícios é importante consumir uma fonte de carboidrato com o objetivo de fornecer energia para o treino – como, por exemplo, batata doce, mandioca, aveia, granola ou pão integral”.
O ideal - indica Juliana - é se alimentar até uma hora antes do treino - no caso de uma refeição pequena, como café da manhã ou lanche - e sempre incluir um carboidrato: batata doce, pão integral ou mandioca.
Não tem tempo ou costuma perder a hora? Vai aí uma dica. Caso não seja possível se programar para comer antes do treino, adeque suas opções. Quanto mais perto do horário de malhar, mais rapidamente o alimento utilizado deve fornecer energia. Invista, portanto, nas frutas secas, suco natural ou até pão.
Durante o treino, hidrate-se! A água perdida e não reposta pode resultar em desidratação e, por consequência, diminuir o rendimento dos exercícios.
“Alimentos com adição de sal podem ajudar a evitar hipotensão durante o treino. Mantenha-se hidratado, tomando pequenas quantidades de água durante o treino”.
PÓS-TREINO
Após o treino é necessário recuperar os estoques de energia do músculo; por isso, o ideal é consumir uma fonte de proteína. "Este é o momento de formação e manutenção da massa muscular. Portanto, é importante consumir também um alimento fonte de proteína como frango, peixe, ovos, carne magra - evitando a perda da massa magra. A quantidade do pré e do pós-treino vai depender dos objetivos” - explica Juliana.
A alimentação deve ser feita de trinta minutos e duas horas após o fim da atividade. Neste período, os nutrientes dos alimentos contribuem para a recuperação muscular.
MAS... ATENÇÃO!
O sucesso do seu esforço físico não está ligado apenas ao que você come antes e depois do treino – é preciso prestar atenção na sua alimentação ao longo de todo o dia. Ter um cardápio completo e balanceado é a maneira mais fácil de perder peso e ganhar massa magra de forma rápida, saudável e definitiva.
“Evite comidas com muita gordura, frituras, refrigerantes, álcool e alimentos com muita fibra... Pois, são alimentos de difícil digestão e podem atrapalhar o rendimento nos exercícios. Após os exercícios evite os alimentos citados anteriormente - exceto as fibras”.
NÃO CONSIGO EMAGRECER
Há quem faça as dietas mais malucas, pratica exercícios, se priva do consumo de alguns alimentos e, mesmo assim, não consegue perder peso. A situação é comum e pode ter algumas causas simples. De acordo com a nutricionista, existem vários fatores que podem atrapalhar o progresso em um processo de emagrecimento. Se você está tentando, mas não vê grandes resultados, pode estar cometendo algum dos erros abaixo.
“Se mesmo fazendo dieta não consegue emagrecer, a pessoa pode estar com deficiência de nutrientes - o que contribui para metabolismo lento e disfunção na tireoide; ou porque fez dietas radicais anteriormente - o que faz perder massa magra, pois consume menos energia do que o corpo precisa em repouso - TMB - taxa metabólica basal. E... Como forma de energia o corpo vai usar a proteína do músculo o que resulta em metabolismo mais lento”.
Sim... O sono também influencia no emagrecimento. Isso acontece por que dormir mal afeta alguns hormônios que controlam a sensação de fome e saciedade - além de elevar o cortisol, deixando o dia mais tenso e lhe fazendo comer mais.
“A falta de sono adequado, a ansiedade, o estresse, medicações e sedentarismo também podem atrapalhar a perda de peso. Há também a hipermeabilidade intestinal ou Disbiose - alteração negativa da parede intestinal e da microbiota - bactérias boas e ruins - o que resulta em diminuição da absorção de nutrientes e, assim, diminuição de metabolismo” - conta.
A dica é apagar as luzes, tirar os aparelhos eletrônicos de perto e ir se acostumando a dormir mais cedo. Meditar também pode ajudar, assim como tomar chás de camomila.
PLANO ALIMENTAR
O plano alimentar, conforme Juliana, é individualizado; por isso, não pode ser feito de forma generalizada. É muito arriscado e coloca a saúde em perigo seguir dietas de outras pessoas. “O plano alimentar é feito segundo as necessidades diárias de cada um; fica difícil generalizar e deixar um cardápio pronto. Mas, inclua frutas, verduras, alimentos integrais, frango, peixe e ovos. Hidrate-se bem, consumindo água, chás, água de coco”.
