“Geralmente, as dietas restritivas tiram não só alimentos industrializados – como refrigerantes e salgadinhos – mas, um grupo inteiro, como os carboidratos - que formam um grupo muito extenso de alimentos. Tirar o arroz, o pão de farinha branca, é uma coisa. Mas, tirar todo o carboidrato é ruim para o corpo humano, porque ele é a base da nutrição. Então, a gente tem de comer batata, milho, mandioca, batata doce, mas não ficar sem carboidrato”, assim aconselha a nutricionista Renata Petruci sobre 'o que cortar da alimentação'.
Com o consumo excessivo de pães e massas – calorias vazias e alimentos pobres em nutrientes – os carboidratos acabaram ganhando o papel de vilão no enredo da alimentação. Mas não é bem por aí.
Como Renata explica, os carboidratos são a base da nutrição; são nutrientes responsáveis, principalmente, pelo fornecimento de energia para o organismo.
O saudável não é cortar o consumo destes, mas consumir das fontes certas.
Frutas inteiras: maçãs, bananas e morangos são umas das melhores fontes de carboidratos complexos. Bananas são fáceis de digerir e também carga considerável de potássio - o que ajuda a manter a função nervosa e muscular.
Batata-doce: são ricas em carboidratos complexos, fibras, betacaroteno e vitaminas. Uma batata-doce de tamanho médio tem cerca de 25g de carboidratos totais.
Feijão branco: além de saboroso e um bom substituto, é fonte de fibras, proteínas, flavonoides - substâncias antioxidantes - vitaminas do complexo B, ferro, zinco, magnésio e cálcio.
Feijão preto: um ótimo aliado no ganho de massa muscular e uma das melhores fontes de carboidratos, carregando 9g de proteínas em cada porção de 100g, com cerca de 60g de carboidratos.
Lentilhas: possuem baixos níveis de calorias e são ricas em nutrientes. O teor de carboidratos em cada 100g é de 20g. Além disso, ajudam a proteger a saúde do coração e equilibram os níveis de açúcar no sangue.
Aveia: um copo de aveia rende 104g de carboidratos complexos. Além disso, contém beta-glucano, que auxilia na redução do colesterol. E é ótima para fazer receitas funcionais.
Pão integral: as fibras do pão integral ajudam a nutrir o seu organismo, além de garantir a liberação mais lenta do açúcar no sangue. Uma única fatia de pão integral contém 12,3 g de carboidratos.
Arroz integral: o arroz branco é rico em carboidratos simples; prefira o arroz integral – assim como as massas integrais – que é rico também em fibras, responsáveis por “atrapalharem” a rápida absorção da glicose.
Grão-de-bico: faz parte das melhores fontes de carboidratos - especialmente se você está tentando ficar magra. Pesquisas recentes ainda descobriram que ele pode diminuir também o colesterol ruim, assim como a aveia.
Castanhas: com aproximadamente 45g de carboidratos por porção de 100g, as castanhas se diferenciam das outras nozes por terem pouca proteína ou gordura; além disso, são ricas em vitamina C, gorduras monoinsaturadas e folatos.
