Dizer que a solução para ter uma saúde de ferro está em suas mãos nunca foi tão real. Pensando bem, pode considerar apenas uma mão - e em formato de concha. Esse é o espaço ideal para você preencher com castanhas, amêndoas, avelãs, pistaches e outras oleaginosas.
As oleaginosas, conhecidas por ser um grupo de alimentos saudáveis e nutritivos, são ótimas opções para serem consumidas nos lanches da manhã ou da tarde e podem colaborar muito na dieta. As sementes possuem alto valor em nutrientes importantes para nosso corpo, como proteínas, fibras, vitamina E, selênio, zinco, cobre e magnésio. Já as frutas secas são ricas em vitaminas, ajudam a regularizar o funcionamento do organismo e são excelentes fontes de energia.
Muitos especialistas ressaltam os benefícios das frutas e oleaginosas, e segundo a nutricionista Juliana Prado, mesmo ricas em gorduras, elas auxiliam no processo de emagrecimento e combatem o colesterol. “A gordura presente nelas são as monoinsaturadas e poli-insaturadas que, em quantidades adequadas, não conferem malefícios ao nosso organismo. Também são fontes de fibras, vitaminas e minerais importantes para o equilíbrio da saúde”.
Com propriedades antioxidantes, as oleaginosas também ajudam a combater as infecções do organismo e evitam ainda o acúmulo de gordura.
A nutricionista informa que o lanche da manhã e o da tarde são os momentos ideais para o consumo, e o “mix” pode ser composto por duas frutas secas e três tipos de sementes oleaginosas - é um exemplo de combinação que fornece nutrientes e dá saciedade.
“As oleaginosas são ótimas opções para serem associadas às frutas frescas e às frutas secas nos lanches intermediários, pois ajudam a diminuir o índice glicêmico das frutas e com isso dar mais saciedade”, afirma Juliana.
CORPO BLINDADO
A oleaginosa mais conhecida é a castanha-do-pará, mas há uma série de outras oleaginosas benéficas à saúde. Mais da metade de sua composição está na forma de gorduras, mas somente uma pequena quantidade dessa gordura é saturada, comumente chamada de “gordura ruim”. A maior parte da gordura presente nas oleaginosas é insaturada e comumente conhecida como “gordura boa” uma vez que sua gordura é de boa qualidade, sendo fonte de ômega 3, 6 e 9 - gorduras essenciais para o bom funcionamento do organismo, auxiliando no controle do colesterol, principalmente na redução do colesterol ruim (LDL).
Por serem ricas em antioxidantes, elas reduzem o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e algumas formas de câncer. As nozes e avelãs, também são importantes fontes de fitosteróis - substâncias encontradas em plantas e que podem ajudar a diminuir o colesterol. Quer conhecer um pouco mais desses alimentos? Confira a seguir!
AMÊNDOAS Também rica em vitamina E, a amêndoa é fonte de vitamina B1 e de outros nutrientes como magnésio e zinco. Segundo pesquisas, a oleaginosa ajuda a diminuir o risco de doença cardíaca.
AVELÃS Contém uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, que combatem o colesterol ruim (LDL) no sangue. Para fazer uma comparação, ela possui o dobro desse ácido graxo em relação à castanha de caju. Além disso, a avelã é fonte de magnésio e vitaminas do complexo B que servem como anti-inflamatórios que protegem o coração.
CASTANHA DE CAJU Fonte de diversos nutrientes, a castanha de caju é rica em arginina, um aminoácido que protege o sistema cardiovascular. A castanha de caju concentra grande quantidade de gordura monoinsaturada, ou seja, auxilia na redução dos níveis de colesterol ruim no sangue. "Também melhora o desempenho durante a atividade física e capacidade de recuperação no pós treino”.
PISTACHE Também chamado ‘o grãozinho da felicidade’, pois o consumo de quatro deles por dia é suficiente para evitar a depressão. Ele estimula o funcionamento do cérebro, e ainda ajuda na redução do colesterol.
AMENDOIM Combate o mau colesterol (LDL) e aumenta o bom colesterol (HDL). A medida de uma colher de sopa, todos os dias, ainda é capaz de melhorar a memória.
+ ENERGIA DIÁRIA
Encontradas em pequenas embalagens nos supermercados ou a granel, as frutas secas como damasco, uva passas, ameixas, e tâmaras vão muito além do sabor. Elas fazem parte do quadro de alimentos que beneficiam a saúde porque têm um alto valor nutricional, trazem vantagens para o organismo e ainda podem ser aliadas na perda de peso quando consumidas da forma correta.
As frutas secas também são conhecidas por darem um toque especial nas refeições, proporcionando um sabor agridoce, e uma das suas maiores vantagens é que elas estão disponíveis o ano inteiro. Outro ponto positivo é que esses alimentos geralmente têm validade de até 06 meses, sem a necessidade de manter na geladeira.
Já falamos sobre como inserir as oleaginosas na sua alimentação, agora, está na hora de você conhecer melhor o que as frutas secas podem fazer por você.
ABACAXI É ideal para o consumo após as refeições, pois auxilia na digestão. O alto teor de vitamina C faz desse alimento um agente com grande potencial antioxidante, prevenindo o envelhecimento precoce e diversas doenças - além de fortalecer o sistema imunológico.
AMEIXA É rica em fibras insolúveis que auxiliam na obstipação intestinal. Uma única porção de cerca de 100 gramas de ameixas desidratadas é capaz de fornecer ao organismo a necessidade diária de boro - nutriente que é indispensável para ossos saudáveis. O potássio presente na fruta também atua na saúde dos ossos.
DAMASCO Já o damasco desidratado é rico em vitamina A. Além de ser boa para a visão, ela ajuda no sistema imunológico, sistema reprodutivo e para manter a pele, dentes e ossos saudáveis. A vitamina A também traz benefícios, como a ajuda na prevenção do câncer e algumas doenças de visão relacionadas à idade.
UVA PASSA As uvas passas - amarela e vermelhas - são energéticas pois ajudam a absorver vitaminas e minerais importantes para organismo; são ricas em potássio e também em magnésio. Como possuem ação antioxidante, diminuem o risco de danos celulares e o risco de doenças cardiovasculares.
TÂMARA Considerada um “lanchinho perfeito”, ela contém vitaminas do complexo B, e apesar do teor de açúcar, é aliada no combate ao colesterol ruim (LDL), dilata as veias do coração e ajuda na reposição de hormônios femininos.
“Em recente estudo sobre as tâmaras e a saúde das mulheres e em especial gestantes - consumindo de 50 a 100g da fruta seca ao dia obteve os seguintes resultados: maior início de trabalho de parto espontâneo e menor taxa de sangramento no pós parto, e isto se deve aos antioxidantes que a fruta possui - ato teor de carboidratos, cálcio, magnésio e potássio”, destaca a nutricionista.
