Bateu a fome, mas você está sem tempo para cozinhar. Qual a saída? Aquela lasanha pronta, o salgadinho de pacote ou a tão tradicional bolacha recheada. Para aqueles que andam na onda mais saudável, uma refeição light congelada ou uma barrinha de cereais com iogurte fazem a vez.
Não é novidade que esse tipo de cardápio não é o ideal, pois além de ser menos saboroso, tem teor nutritivo baixo. Por outro lado, não há como fechar os olhos para a realidade: os alimentos industrializados estão por aí e vão ser consumidos por muitos, seja por falta de tempo ou por agradarem o paladar. O que fazer, então?
O primeiro passo é não se desesperar. Muitos portais de gastronomia criam pavor diante de qualquer alimento processado, como se você mordesse aqui e morresse ali. O importante é ter informação sobre a porção ideal a ser consumida, saber identificar o que está comendo, quais são os problemas que o consumo exagerado pode acarretar e, com isso, escolher a melhor opção.
DE OLHO NO RÓTULO
Desde 2001, o rótulo com informações nutricionais é obrigatório em qualquer produto regulado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), órgão responsável pelas normas de Rotulagem de Alimentos Industrializados. Mas nem sempre recebe a atenção merecida do consumidor.
Em geral, os rótulos trazem dados baseados na quantidade saudável que podemos consumir, quanto a porção daquele alimento contribui para o total de nutrientes diários, calorias, a quantidade de vitaminas, proteínas, carboidratos, gorduras, fibras e sódio.
“É importante verificar todos os nutrientes presentes na tabela nutricional (que fica geralmente na parte de trás do produto) e considerar o tipo de alimento em questão. Por exemplo, um alimento integral deve ter quantidade significativa de fibras. Se não tiver, desconfie. De maneira geral, é sempre importante atentar para a quantidade de gordura saturada, gordura trans e sódio, nutrientes que habitualmente os brasileiros consomem em quantidade acima da recomendação”, explica a nutricionista Mirella Pasqualin, da consultoria nutricional RG Nutri.
Segundo a especialista, considerando uma dieta padrão de 2000 calorias (recomendada para um adulto), o valor diário para cada nutriente deve ser:
Carboidratos: 300 g
Proteínas: 75 g
Gorduras Totais: 55 g
Gorduras Saturadas: 22 g
Fibra Alimentar: 25 g
Sódio: 2000 a 2400 mg
Açúcares: 150 g
“Essas quantidades devem ser consumidas ao longo do dia, divididas entre as principais refeições (café da manhã, almoço, jantar) e lanches intermediários”, reforça Pasqualin.
Para calcular o percentual do Valor Diário recomendado (%VD – esse valor também está presente no rótulo), utiliza-se apenas uma regra de 3. Pasqualin dá um exemplo: “Você possui uma fatia de pão cujo rótulo indica 23g de carboidrato. Como o consumo diário deve ser em torno de 300g de carboidrato, o resultado é que essa fatia de pão contém aproximadamente 8% do valor necessário em um dia inteiro.”
Cálculo: 300g (quantidade diária) – 100%
23g (quantidade da fatia de pão) – x%
x = 100 x 23/300
x%= 7,67% (aproximadamente 8%)
O problema que requer sua atenção é: os valores nutricionais dos produtos são informados por quantidades pré-estipuladas de porções, e não pela quantidade do produto inteiro. Um pacote de salgadinhos de 100 g muitas vezes traz as informações para uma porção de 25 g. Porém, todo mundo sabe que a maioria come o pacote inteiro do salgadinho de uma vez. Assim, muitas vezes consumimos além do recomendável com a ilusão de que estamos ingerindo somente aquele valor indicado. E exceder quantidades ao longo da vida pode acarretar vários problemas à saúde.
“As gorduras saturadas, presentes naturalmente nos alimentos de origem animal, como leite integral, queijos e carnes; e as tão temidas gorduras trans, dos salgadinhos em pacotes, biscoitos, sorvetes e margarinas, podem contribuir para o aumento do colesterol ruim (LDL) e risco do desenvolvimento de doenças do coração. Assim como o sódio, muito presente em embutidos, que se consumido em demasia pode elevar a pressão arterial”, explica a nutricionista.
Açúcar é outro ingrediente perigoso. Seu excesso pode causar obesidade, cáries e diabetes. Alimentos cheios de açúcar refinado, farinha branca e óleos oxidados podem causar inflamação no organismo.
