Como fortalecer os ossos durante e após a menopausa

A menopausa é um marco de grandes transformações no organismo feminino. Enquanto sintomas como ondas de calor e alterações de humor chamam a atenção, uma mudança silenciosa e crucial ocorre nos ossos.

Com a queda natural dos níveis de estrogênio, hormônio que protege a massa óssea, a perda de densidade óssea se acelera, aumentando significativamente o risco de osteopenia e osteoporose. No entanto, com os cuidados certos na alimentação e no estilo de vida, é perfeitamente possível atravessar essa fase com um esqueleto forte e resiliente.

A construção de ossos fortes começa no prato. Dois nutrientes são os protagonistas absolutos: o cálcio, matéria-prima dos ossos, e a vitamina D, responsável por garantir que esse cálcio seja devidamente absorvido pelo organismo.

A orientação é a ingestão de 1.000 a 1.200 mg de cálcio por dia. Para alcançar essa meta, diversificar as fontes é a chave.

A nutrição fornece os materiais, mas é o exercício que dá o comando para o corpo usá-los na construção óssea.

Durante a musculação, os músculos puxam os ossos. Essa força é interpretada pelo corpo como uma necessidade de torná-los mais densos e resistentes. Além da musculação, exercícios de impacto moderado, como caminhada rápida, dança ou corrida leve, também são muito benéficos.

Enquanto alguns hábitos constroem, outros destroem. É fundamental reduzir ou eliminar:

• Tabagismo: Reduz a formação óssea e acelera a reabsorção.
• Álcool em excesso: Prejudica a absorção de nutrientes e a atividade das células formadoras de ossos.
• Dieta inflamatória: O consumo frequente de ultraprocessados, excesso de açúcar, sal e gorduras saturadas aumenta a inflamação sistêmica, prejudicando a saúde óssea.

1. Alimente-se bem: Busque 1.200 mg de cálcio por dia através de laticínios, vegetais verde-escuros, sardinha e sementes.
2. Monitore a vitamina D: Faça exames e, se necessário, suplemente conforme orientação médica.
3. Levante peso: Inclua musculação na rotina, pelo menos 2 a 3 vezes por semana.
4. Mova-se no dia a dia: Caminhadas e outras atividades com peso são sempre bem-vindas.
5. Elimine os vilões: Pare de fumar, modere o álcool e evite os ultraprocessados.
6. Faça check-up: Consulte regularmente seu endocrinologista ou ginecologista e discuta a necessidade do exame de densitometria óssea.

Cuidar dos ossos na menopausa vai muito além da prevenção de fraturas. É um investimento em autonomia, qualidade de vida e independência para todos os anos que estão por vir.